Як працювати в IT, не страждаючи: поради для здоров'я спини та шиї

Фото до статті

Анастасія Пономарьова

Журналістка Highload

Тривале перебування за столом може спричинити дискомфорт у ділянці спини та шиї. Особливо, якщо ви використовуєте кілька моніторів, робочих поверхонь, ноутбуки (що дуже типово для айтівців), а робота вимагає частих поворотів чи нахилів — це значно збільшує ймовірність виникнення болю.

Розглянемо, як правильно організувати своє робоче місце та змінити повсякденні звички для збереження здоров’я.

Три чинники, що впливають на самопочуття

За даними Інституту хребта Північної Америки, від 50% до 80% людей хоча б раз у житті відчували дискомфорт у спині, причому 20% із них скаржаться на нього щонайменше раз на рік. З віком спина стає більш вразливою, зростає ризик появи хронічного болю. Особливо це стосується офісних працівників, які проводять багато часу сидячи.

Проблеми можуть виникнути через три основні фактори:

Недостатня фізична активність. Тривале сидіння без можливості розім’ятися чи просто постояти є шкідливим. Якщо говорити спрощено, без медичних термінів, це призводить до тиску на спинний нерв у хребті, що може викликати оніміння та поколювання в спині, а також біль, що поширюється за межі хребта. Тобто біль може переходити на кінцівки, з’являтися головні болі. Крім того, можуть виникнути труднощі при ходьбі чи стоянні.
Неправильна постава. Це не тільки естетична проблема, але й одна з найпоширеніших причин болю в спині. Через тривале сидіння протягом робочого дня людина може мимоволі вигинатися вперед-назад, сутулитися або нахилятися до комп’ютера. Втома може спонукати займати надмірно розслаблені пози як сидячи, так і стоячи.
Неергономічно організоване робоче місце. Незручне та неправильне розташування техніки змушує сутулитися, скручуватися або неусвідомлено нахилятися. З часом неправильна постава може спричинити серйозний біль у спині, а потім призвести до хронічних проблем, якщо це не виправити на ранніх стадіях.

Типовий офісний працівник

Як облаштувати робоче місце

Перш за все, необхідно створити комфортні умови для роботи. В іншому випадку всі зусилля щодо виправлення постави будуть марними. Техніка повинна бути розташована ергономічно, щоб доступ до неї вимагав мінімальних зусиль та не викликав дискомфорту. Робоче місце має бути достатньо просторим, щоб уникнути скутих рухів, а сидіння на стільці – зручним. Але давайте розглянемо детальніше.

Верхня частина монітора має бути на рівні очей. На думку експертів, це оптимальне рішення, яке позбавляє необхідності тримати голову і тіло трохи нахиленими. Адже голова важить близько 5,4 кг, і її підтримка потребує значної м’язової сили. Найкраще, коли навантаження розподіляється на весь хребет, а не лише на шию та плечі. Якщо ви зараз випрямитеся і відведете голову назад так, щоб вона була на одному рівні з розправленими плечима, ви відчуєте різницю.

Висоту монітора можна відрегулювати за допомогою будь-якої підставки. Для ноутбуків існують спеціальні підставки, які дозволяють розмістити клавіатуру під зручним кутом (або поставте його на плоску поверхню і придбайте бездротову клавіатуру та мишу).

Налаштуйте яскравість екрана та розмір шрифту. Якщо яскравість низька, а шрифт дрібний, ви мимоволі нахилятиметеся до екрана.

Розташуйте всі предмети, якими ви часто користуєтеся, у межах досяжності руки. Переконайтеся, що ви можете дотягнутися до всього необхідного, не скручуючись і не розтягуючись. Також уникайте різких рухів — якщо телефон впав на підлогу, не поспішайте відразу за ним (він уже впав). Нахиляйтесь повільно.

Відрегулюйте висоту стільця. При правильній висоті ваші лікті повинні утворювати кут від 75 до 90 градусів, коли руки лежать на поверхні столу, а ви сидите прямо. До речі, про стільці: добре робоче крісло повинно мати регульовані підлокітники, спинку та висоту, можливість обертання, поперекову підтримку для збереження природного вигину спини. Крім того, воно має бути достатньо зручним, щоб ви могли сидіти весь день, зберігаючи правильну поставу.

А якщо я працюю з дому на дивані?

Тоді є погані новини: такі місця, як кухонний стіл або диван у вітальні, не підходять, якщо ви прагнете мати здорову спину. Облаштуйте собі робоче місце, як в офісі. Мінімум – щоб висота столу та стільця регулювалися.

Виробляємо правильну поставу

Отже, ваше робоче місце організовано відповідно до всіх рекомендацій фахівців з хребта. Наступний крок – робота над поставою. Правильна постава мінімізує тиск гравітації на хребет, підвищуючи комфорт та знижуючи ризик виникнення болю в спині.

Просто сутулий собака

Ось кілька порад щодо тренування правильної постави під час сидіння:

Тримайте голову та шию прямо над плечима.
Відчувайте опору спини на спинку стільця.
Тримайте плечі розправленими, паралельно до екрана комп’ютера.
Розташуйте плечі перпендикулярно до хребта — якщо відчуваєте дискомфорт, посуньте стілець ближче до столу.
Ноги повинні стояти рівно на підлозі, не схрещуйте їх.
Тримайте коліна під кутом 90 градусів, за потреби використовуйте підставку для ніг.

Головне: під час корекції постави пам’ятайте про розслаблення тіла. Якщо ви вже відчуваєте біль у спині або шиї, напружена поза може лише погіршити ситуацію.

Розминка

Завантажте на смартфон додаток, який нагадуватиме про необхідність перерви кожні півгодини, наприклад, Pomodoro. Під час п’ятихвилинної паузи встаньте з крісла, пройдіться або зробіть розминку — як мінімум, добре потягніться та розтягніть плечі.

Ось кілька вправ для розтяжки шиї від доктора Зіновія Мейлера, опублікованих на Spine-health:

Розгинання шиї (нахил назад): обережно витягніть шию, дивлячись вгору і максимально відводячи голову назад, при цьому зберігаючи нерухомість плечей і спини. Затримайтеся в цьому положенні на 5 секунд.
Згинання шиї (нахил уперед): поступово опускайте підборіддя до грудей, дивлячись вниз, рухаючи головою. Як тільки голова максимально нахилиться вперед, зафіксуйте розтягнення на 5 секунд.
Бокове згинання шиї (нахили з боку в бік): повільно нахиліть голову в один бік, наприклад, наближаючи ліве вухо до лівого плеча. Під час цієї розтяжки плечі та спина залишаються нерухомими, а шия згинається вбік. Після максимального нахилу голови спробуйте утримувати розтягнення протягом 5 секунд. Повторіть у протилежному напрямку.
Обертання шиї (повороти з боку в бік): тримаючи спину прямою і плечі нерухомими, поступово поверніть голову вліво настільки, наскільки це можливо без посилення болю. Як тільки голова досягне межі обертання, утримуйте розтягнення протягом 5 секунд, перш ніж повернути її в нейтральне положення. Потім повторіть цю ж вправу праворуч.

Головне: якщо будь-який рух посилює біль — припиніть вправу або не намагайтеся повертати голову надто сильно.

А ось повний 10-хвилинний комплекс вправ для виконання в офісі — можете вибрати кілька:

Крім того, експерти радять зміцнювати м’язи живота та спини, добре харчуватися та достатньо спати на зручному матраці, і тоді болі вас не турбуватимуть.

Головна > Добірки > Робота в IT без болю та страждань: як зберегти здоровими спину та шию

Джерело