Силові тренування: чи вони корисніші, ніж йога, і чи можна займатися без тренера
Фото: magnific.com
Навесні та на початку літа спостерігається типове зростання зацікавленості у фітнес-заняттях та відвідуванні тренажерних залів. Питання фізичної активності також турбують людей віком 35-40 років: у цьому віці заняття спортом стають необхідними для покращення здоров’я та сповільнення майбутніх процесів старіння.
Останнім часом все частіше обговорюють переваги силових тренувань. Кажуть, що для нарощування м’язової маси без них не обійтися. Але що робити, якщо організм краще відгукується на пілатес чи кардіонавантаження? І чи є «тягання заліза» прийнятним заняттям для жінок?
Чи всі види спорту однаково корисні? Чи справді після 50 років починати вже запізно? Коли очікувати результатів від занять, і чи можливо обійтися без досвідченого наставника? Про це виданню «Коротко про» розповів київський тренер Сергій Вєнков.
Силові навантаження сповільнюють саркопенію
– Сергію, навіщо взагалі виділяти спеціальний час на тренування? Адже раніше люди якось жили без походів до спортзалу.
Тренер Сергій Вєнков. Фото: особистий архів
– Якщо розглядати людину з еволюційної точки зору, ми були створені для руху. Тисячоліття тому природним способом життя було бігати, переносити важкі предмети, будувати, здобувати їжу – тіло регулярно отримувало необхідні навантаження. Натомість зараз ми значною мірою обмежені: їжу та зустрічі можна організувати онлайн, рухів значно менше. Тому ми потребуємо додаткових фізичних навантажень.
– Сьогодні багато говорять про те, що фітнес та йога не можуть замінити силові тренування? Особливо, якщо вам за 40+. Чи це правда?
– Не можна стверджувати, що фітнес чи йога – це погано. Зовсім ні. Просто важливо розуміти різницю. Існує два типи м’язових волокон: повільні – відповідальні за витривалість, та швидкі – за силу та потужність. Саме швидкі волокна тренуються за допомогою силових вправ, особливо з використанням обтяжень.
З віком, приблизно після 35-40 років, запускається процес саркопенії – поступової втрати м’язової маси. Після 40 років людина в середньому втрачає близько 1% м’язової маси щорічно, а після 60 – вже 1,5-2%. Для сповільнення цього процесу необхідні силові навантаження.
Що це означає? Коротко кажучи – потрібно піднімати вагу. Інакше запускається ланцюгова реакція: знижується рівень енергії, сповільнюється метаболізм, погіршується гормональний фон. Важливий аспект – знижується щільність кісткової тканини, зростає ризик розвитку остеопорозу, суглоби та зв’язки стають менш стабільними.
– Чому сьогодні так багато говорять про саркопенію? Чим вона є небезпечною?
– При втраті м’язової маси знижується рівень тестостерону та гормону росту, погіршується чутливість до інсуліну. Це призводить до накопичення жирової тканини, зниження рівня енергії та погіршення здатності організму до відновлення.
Крім того, якщо ми не навантажуємо м’язи, то не навантажуємо і кістки. А кістки – це жива тканина, яка зміцнюється лише під впливом навантаження.
– Тобто м’язи безпосередньо впливають на кістки, змушуючи їх ставати міцнішими?
– Так, при навантаженні м’язи сприяють їхньому зміцненню. Якщо навантаження відсутнє – щільність кісток зменшується, вони стають більш крихкими.
Ще один аспект – суглоби та зв’язки. Без руху погіршується їхнє живлення, з’являється скутість, знижується міцність. Ви, напевно, помічали, що літнім людям складно рухатися, важко стискати предмети – це якраз наслідки недостатньої фізичної активності.
В ідеалі потрібен баланс між силовими вправами та фітнесом, але є нюанс
– Боротьба з саркопенією можлива лише за допомогою силових тренувань? Чи фітнес та йога теж підійдуть?
– Не можна стверджувати, що щось одне – добре, а інше – погано. Якщо людина не має можливості відвідувати спортзал, то йога, вправи з еластичними стрічками або із власною вагою – чудова альтернатива. Якщо є можливість тренуватися у залі – це буде ще ефективніше.
Важливо розуміти: такі заняття, звісно, не продовжать життя безпосередньо, але безумовно покращать його якість – це факт.
– Але зараз часто можна почути думку, що заняття спортом збільшують тривалість життя. Кажуть, що найбільше років нам може додати великий теніс. Наскільки це відповідає дійсності?
– Досить спірне твердження. На тривалість життя впливає безліч факторів, включаючи генетику. Якщо в родині люди не жили довго, малоймовірно, що людина проживе 110 років виключно завдяки спорту. А от якість життя – так, її можна значно покращити за допомогою фізичної активності.
– Чи існують вікові обмеження для початку тренувань?
– Вікових обмежень не існує. Почати займатися можна у будь-якому віці. Але у багатьох людей є внутрішній бар’єр: вони вважають, що після 50-ти вже пізно. Це не так, і можна починати з мінімальних навантажень.
Як тренер, мушу зазначити: займатися самостійно за відеоуроками можна, але важливо прислухатися до своїх відчуттів. Рух має бути комфортним, без болю. Якщо виникає біль – це сигнал зупинитися. Якщо після тренування ви відчуваєте не м’язову втому, а саме болючі відчуття – це означає, що ви щось робите неправильно.
Є слушне порівняння: щоб збудувати будинок, на перший погляд, нічого складного не потрібно. Але люди навчаються цьому роками, і далеко не кожен фахівець здатен виконати це якісно. З тілом – аналогічна ситуація.
– Тобто, підсумовуючи, важливо поєднувати різні види активності – і фітнес, і йогу, і силові тренування?
– Так, в ідеалі необхідний баланс. Але якщо людині подобається йога, і в неї є на це сили та мотивація – нехай займається йогою. Це в будь-якому випадку краще, ніж нічого.
Просто важливо розуміти: силові тренування надають те, чого не дають інші види активності. Швидкі м’язові волокна відповідають за силу, щільність та форму тіла – вони активно залучаються саме під час силових навантажень.
Силові вправи корисні і в молодому, і в середньому, і похилого віці. Фото: magnific.com
Навіть невелике навантаження має значення
– Отже, раніше навантаження було інтегроване в повсякденне життя, а зараз його потрібно створювати штучно?
– Саме так. Сьогодні необхідно свідомо додавати рух у своє життя: виконувати суглобову гімнастику, робити фізичні вправи – нехай навіть найпростіші.
Це можуть бути присідання, віджимання (навіть з колін), будь-які базові рухи. Важливо виконувати їх регулярно і без дискомфорту. Навіть мінімальне навантаження вже має значення.
– В інтернеті є безліч простих вправ, які може повторити практично кожен – навіть без тренера. Чи буде цього достатньо на початковому етапі?
– Дійсно, в інтернеті є багато базових рухів, які людина може виконувати самостійно, але якщо говорити про прогрес та реальне покращення фізичної форми, то одних відео буде недостатньо. На певному етапі без тренера не обійтися.
Звісно, не обов’язково займатися з тренером постійно. Можна побудувати роботу поетапно – тренер розробляє програму, ви її виконуєте, потім відбувається перевірка та корекція, після чого – наступний етап. Завжди можна знайти компромісний варіант.
Так, послуги тренера – це додаткові витрати, але це інвестиція у власну безпеку: ви знижуєте ризик травм та не завдаєте шкоди своєму тілу.
Одного спорту замало – потрібні і якісний сон, і правильне харчування
– Коли люди починають тренуватися, часто прагнуть швидких результатів: схуднути, побачити рельєф м’язів, підготуватися до літа за місяць-два. Наскільки це реально?
– Чим пізніше людина починає, тим, як правило, довшим є процес. Але тут важливо змінити сам підхід: не можна орієнтуватися лише на тимчасову мету – схуднути до літа або терміново покращити форму. Фізична активність має стати невід’ємною частиною способу життя, звичкою. Це те, чому ви регулярно приділяєте час – наприклад, двічі-тричі на тиждень.
Якщо говорити про орієнтир, то при регулярних тренуваннях та дотриманні базових принципів перші помітні результати можна побачити приблизно через три місяці. Але, як завжди, все індивідуально.
При цьому я не рекомендував би фокусуватися виключно на вазі. Краще робити фотографії: в тому ж місці, при однаковому освітленні, з однакової відстані – спереду, збоку та ззаду. Оскільки ми бачимо себе у дзеркалі щодня, ми не помічаємо поступових змін.
І, звісно, дуже важливим показником є самопочуття. Якщо ви почуваєтеся краще, отже, ви рухаєтеся у правильному напрямку.
– А якщо людина, навпаки, відчуває втому від тренувань? Можливо, краще спочатку виспатися та відновити сили?
– Тут важлива взаємодія різних факторів. Гарний результат можливий лише за комплексного підходу: нормальний режим сну, дотримання циркадних ритмів, регулярне харчування та систематичні тренування.
Важливо вчасно лягати та вставати, не спати надмірно, харчуватися регулярно (наприклад, тричі на день), не переїдати перед сном, мінімізувати стрес. Якщо всі ці фактори дотримуються, організм адаптується – і вираженої втоми, як правило, не виникає.
Окремо варто враховувати індивідуальні особливості. У жінок, наприклад, багато залежить від гормонального фону та менструального циклу. Після 50 років тренування також залишаються важливими, хоча адаптація може бути складнішою. Але, спираючись на мій досвід, я не зустрічав людей, які почали тренуватися і стали почуватися гірше. Навпаки, майже завжди якість життя покращується.
Наприклад, у мене зараз є клієнт, йому 74 роки. Він має надлишкову вагу, тому програма тренувань у нас досить обережна. Але вже через півтора місяця він зазначив, що став краще спати – це чудовий показник.
Достатню кількість білка можна отримувати і зі звичайної їжі. Фото: pexels.com
До речі
Білок – будівельний матеріал для м’язів
– А що ви думаєте про білок? Зараз навколо нього дуже багато розмов: ми не отримуємо достатньо білка, протеїн, добавки… Наскільки кількість білка є критичною для підтримки м’язової маси та досягнень у тренуваннях?
– Це дійсно важливо. Коли ви починаєте тренуватися, збільшується витрата енергії і, природно, зростає потреба в поживних речовинах. Білок – це будівельний матеріал для м’язів, і він безпосередньо впливає на їх ріст та відновлення. Тому його необхідно обов’язково включати до раціону. Особливо це актуально з віком: коли ми втрачаємо м’язову масу, достатнє споживання білка стає ще більш важливим.
І не варто лякатися слова “протеїн” – це просто англійська назва білка. Так, існує спортивне харчування, але вдаватися до нього – необов’язкова умова. Білок цілком можна отримати і зі звичайної їжі.
Важливо розуміти: правильне харчування – це не суворі обмеження. Можна харчуватися повноцінно, смачно і при цьому підтримувати гарну фізичну форму.
Джерело: kp.ua