Осінь – час, коли зростає ризик захворювань на гострі респіраторні інфекції, зокрема грип та COVID-19. Щоб захистити себе та своїх близьких, важливо зміцнювати здоров’я, спираючись на науково доведені методи.
1. Здорове харчування
Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує щодня вживати щонайменше 400 грамів, або п’ять порцій, овочів та фруктів. Важливо дбати про їхнє різноманіття, адже різні види містять унікальний набір вітамінів, мінералів, клітковини та інших корисних речовин.
Восени та взимку варто включити до раціону такі овочі, як капуста (білокачанна, квашена), буряк, морква, цибуля, гарбуз. Картопля, через високий вміст крохмалю та вуглеводів, не враховується до загальної кількості рекомендованих овочів.
Фрукти можуть стати чудовою альтернативою солодощам. Яблука, груші, цитрусові, банани, хурма чудово поєднуються з корицею, горіхами чи натуральним йогуртом. Такі перекуси сприяють нормалізації травлення, допомагають контролювати вагу, покращують настрій та зміцнюють імунітет.
Обмежте споживання смаженої їжі та насичених жирів, надаючи перевагу корисним ненасиченим жирам. Вони містяться в горіхах, насінні соняшника та гарбуза, авокадо, оливковій та соняшниковій олії холодного віджиму, а також у жирній рибі (оселедець, скумбрія).
2. Фізична активність
Регулярні фізичні навантаження допомагають підтримувати тіло в тонусі, покращують якість сну та знижують рівень стресу. Сидячий спосіб життя є одним із головних факторів ризику розвитку багатьох захворювань, зокрема серцево-судинних та цукрового діабету II типу.
Фізична активність сприяє:
- Покращенню роботи серцево-судинної та дихальної систем.
- Зміцненню м’язів.
- Зниженню ризику розвитку артеріальної гіпертензії, ішемічної хвороби серця, інсульту, цукрового діабету, деяких видів раку та депресії.
- Покращенню стану кісток та координації.
- Підтримці здорової ваги.
Дорослим (18-64 роки) рекомендовано щонайменше 150 хвилин фізичної активності помірної інтенсивності або 75 хвилин високої інтенсивності на тиждень. Це можуть бути не тільки біг, їзда на велосипеді чи плавання, а й піші прогулянки, садівництво чи домашні справи. Сучасні рекомендації також включають силові вправи щонайменше два дні на тиждень.
Для визначення інтенсивності навантаження можна скористатися “розмовним тестом”: якщо ви дихаєте важко, але можете говорити – це активність помірної інтенсивності; якщо після двох-трьох слів вам потрібно вдихнути – це активність високої інтенсивності.
3. Відмова від тютюну та нікотину
Тютюновий дим містить понад 250 токсичних речовин, багато з яких є канцерогенами. Ці сполуки послаблюють імунну систему, знижуючи здатність організму боротися з інфекціями та раковими клітинами. В Україні щороку від захворювань, пов’язаних із вживанням тютюну, помирає близько 130 тисяч людей.
4. Відмова від алкоголю
Безпечної дози алкоголю не існує – ризики для здоров’я виникають з першої порції. Навіть незначне або помірне вживання алкоголю підвищує ризик розвитку щонайменше 7 видів раку (ротової порожнини, глотки, гортані, молочної залози, колоректального раку, печінки та стравоходу).
До довгострокових ризиків також належать підвищений артеріальний тиск, серцеві захворювання, інсульт, а також проблеми з психічним здоров’ям, такі як депресія та тривожність.
5. Якісний сон
Повноцінний сон є однією з фундаментальних потреб людини для підтримки здоров’я. Покращити якість сну допоможуть такі рекомендації:
- Дотримуйтесь сталого режиму сну.
- Припиніть вживати кофеїн щонайменше за 5 годин до сну.
- За годину до сну відкладіть гаджети.
- Створіть у спальні комфортні умови: тишу, прохолоду та темряву.
Тривалий стрес також негативно впливає на якість сну та загальне самопочуття, тому важливо знаходити доступні способи відновлення та підтримувати регулярний режим сну.
Дізнатися більше на: np.pl.ua