Засновниця сервісу здорової їжі PODOBA Наталя Подоба про організацію правильного харчування в офісі, мотивацію та старт
Якщо ви ознайомлюєтеся з цим текстом, імовірно, ви прагнете внести певні зміни у своє щоденне харчування. Я б рекомендувала розпочати з невеликих кроків: визначте, як саме ви будете харчуватися, за якою системою, які продукти вживатимете, а які ні, і подумайте, які мінімальні дії необхідні для втілення ваших намірів. Розпочнімо.
#1. Подбайте про можливість харчування в офісі як таку. Якщо відсутня можливість облаштувати повноцінну кухню — обмежтеся принаймні холодильником. Якщо від мікрохвильової печі можна відмовитися, то від холодильника — ні. Посуньте кавоварку, в крайньому разі. У холодильнику так чи інакше доведеться зберігати запаси корисних продуктів та воду. Не маючи під рукою потрібних продуктів, ви неодмінно потягнетесь до пачки печива, цукерок або до зображення “Домінос” у вашому смартфоні.
#2. Оберіть систему, якої будете дотримуватися. Рекомендовано 5-разове харчування, проте для початку можна спробувати 3-разове та два невеличкі перекуси. Мета: позбутися відчуття голоду, яке змушує вас вечорами вигрібати половину кулінарного відділу супермаркету. Припустимо, що снідаєте ви вдома або в кафе, обираючи традиційні ранкові страви. Якщо ви проводите на роботі стільки ж часу, скільки й я (тобто майже весь день), вам необхідно подбати про чотири прийоми їжі: другий сніданок (або ранковий перекус), обід, полуденок (або денний перекус) та вечерю. Якщо снідаєте і вечеряєте ви вдома, то в робочий час вам потрібно організувати лише один повноцінний обід і два перекуси — це спрощує завдання. Спробуйте скласти план харчування: спочатку на день, а потім на тиждень. Це значно полегшить вам щоденну рутину (як це зробити — дивіться нижче).
#3. Запасіться необхідними продуктами. Якщо у вас немає ваг або ви не хочете витрачати час на зважування порцій, скористайтеся схемою “Три кулаки”. Її розробив дієтолог Олег Терн. Зазвичай серце людини має розмір кулака. Протягом дня для підтримки ваги та тонусу формуйте раціон так: два прийоми їжі — фрукти (кожна порція — розміром у три кулаки). Один прийом (вечеря) — це порція білкового продукту (м’ясо, риба, сир) плюс “два кулаки” свіжих овочів і зелені, два прийоми — це порція білка, один “кулак” овочів, один “кулак” складних вуглеводів, тобто каші, цільнозернові макарони.
Наведемо приклад:
Сніданок: порція сиру або два яйця, цільнозерновий хлібець з помідорами та огірками.
Ланч: три яблука або миска ягід.
Обід: м’ясо або риба на грилі, овочевий салат, гречка (нешліфований рис, кіноа, булгур).
Полуденок: дві груші.
Вечеря: салат з креветок, помідорів чері та зелені.
Фруктовий перекус можна замінити горіхами. Але обов’язково НЕ смаженими, а сушеними! До них можна додати сухофрукти. Горіхів не повинно бути багато — буквально кілька штук. Надмірна кількість жиру нам не потрібна.
Керуючись схемою “Три кулаки”, ви зможете обирати готові страви в ресторані, кафе, їдальні. Або ж створювати власні комбінації. У холодильнику на роботі тримайте запас фруктів: яблук, бананів, слив, груш, апельсинів і мандаринів. Сезонні ягоди краще купувати й одразу ж вживати. Також у холодильнику мають бути: оцет, грецький йогурт, зернений сир, овочі, зелень (рукола, листові салати), гірчиця в зернах. Не завадить невелика пляшечка якісної оливкової олії, насіння соняшнику, гарбуза, льону. Таким чином ви завжди зможете приготувати салат з невеликої кількості продуктів. Соус із йогурту та невеликої кількості гірчиці замінить майонез, у зернений сир можна додати нарізану зелень та помідор і отримати повноцінний прийом їжі. Спробуйте продумати раціон на кілька днів наперед, наповнити холодильник і прожити в такому режимі хоча б тиждень. Вам сподобається.
#4. Створіть чорний список продуктів — те, чого не має бути в офісі. Це ті самі речі, які ви неохоче купуєте своїм дітям: чіпси, сухарики, солодощі (шоколадні батончики, наприклад), десерти (відкладіть улюблений еклер на потім, він нікуди не дінеться), печиво та круасани, що зберігаються роками і не псуються, солодка газована вода, смажені горіхи, каші та локшина швидкого приготування, майонезні соуси, солодкі сирки. Це не їжа, а, радше, “дозаправка в повітрі”, тоді як ваша мета — забезпечити організм якісним “пальним”, на якому можна протриматися до наступного прийому їжі.
#5. Пийте. Ні, не каву. Пийте більше води — всі обмінні процеси відбуваються у водному середовищі, для нормального метаболізму потрібна вода. Можна розрахувати за допомогою формул, скільки води потрібно особисто вам, можна просто пити при найменшому відчутті спраги. Тримайте в офісі кулер або просто кілька упаковок негазованої води. І запам’ятайте: все, що не вода, — це їжа (або розчин). Каву, якщо не можете скоротити її споживання, також запивайте водою. За можливості, обирайте арабіку, а не робусту: робуста провокує викид кортизолу, гормону стресу. Кава зовсім не ворог у помірних кількостях, але й особливої користі не має.
Замість підсумку. Наше життя залежить від простих базових речей, яким не завжди приділяється належна увага. Це — їжа, сон, вода, рух і відсутність стресу. Жодну з цих речей не замінять кар’єрні досягнення. Однак якісна їжа, добрий сон і регулярний спорт нададуть вам сили для зльоту.
Їжа майбутнього: Смачна медуза, хліб із білка комах та молоко із водоростей
Відповідальний відпочинок: Чи легко бути екотуристом
Бізнес з тисячолітньою історією: Як спеції завоювали світ і стали неодмінною складовою смаку
Екологічні котлетки: Nestle запускає в Україні продаж рослинних продуктів
KFC запропонує споживачам нагетси з м’яса, вирощеного з пробірки
Спортивний офіс: 15 хвилин на щоденне тренування
Офіс майбутнього: Як бізнес може змінити свою корпоративну стратегію після “корони”
У Лондоні підприємливий бізнесмен переробить офіси в ізольований робочий простір
Раціон майбутнього: Кілька, молюски, водорості
Небезпечний майнінг: Bitcoin шкодить навколишньому середовищу
У Південній Кореї побудують найбільшу у світі морську вітряну електростанцію
Тасманія повністю перейшла на поновлювану електроенергію
Нульовий вихлоп: Чи стане водень потенційною альтернативою газу та нафти
Шестеро верблюдів надихнули на створення системи охолодження без електрики
Боротимуться з посухою: ОАЕ виділили $1,5 мільйона на дослідження дощу
А бджоли відпочинуть: У США створили штучний мед
Папір з опалого листя: Український RE-leaf PAPER випустив першу промислову партію у 1,5 тонни
Зірки Голівуду та мільярдери інвестують у туалетний папір із бамбука
Шкіра з грибів: Adidas почав співпрацювати зі стартапом, який виробляє веганський матеріал
Timberland почне позитивно впливати на екологію
ТОП-12 рослинних інновацій у харчовій технології
Для здоров’я та екології: Стартапи з виробництва штучного м’яса залучають усе більше інвестицій
Наталя Подоба: Як збалансувати харчування під час карантину
ЗДОРОВИЙ БІЗНЕСспеціальний проект Investory News про харчування, спорт, технології та мислення, що допомагають власникам та управлінцям компаній бути здоровими
ЩО ДАЛІ?Навіщо вибирати їжу? Як її вибирати? Необхідний мінімум турботи про себе. Як прийти до спорту. Набір правил харчування і набір антиправил. Спортнавантаження в офісі. Внутрішній спокій: як його знайти і зберегти
Більше новин та актуальних матеріалів у нашому каналі в Telegram
- podoba
- здоров’я
- здоровий бізнес
- здоровий офіс
- їжа
- наталя подоба
- спорт
- харчування
1 Травня 2019до новин
Контекст
Новини Виручка у кафе та ресторанах України зросла на 3% за сім місяців
Ресторанний бізнес переживає падіння відвідуваності
14 Серпня 202613
Новини “Лос-Анджелес Лейкерс” продали за $12,5 мільярдів
Клуб NBA придбали ексгендиректор Disney і брат зятя Трампа
13 Серпня 202629
Новини Україна сподівається на “зерновий коридор” через Молдову
Київ вже запросив дозвіл на пільговий експорт зерна залізницею до порту Констанца
12 Серпня 202655
Новини Мед в Україні подорожчає
Поганий стан бджолосімей після зимівлі разом із посухою зріже загальний обсяг виробництва
11 Серпня 202661
Новини Інфляція у липні зросла на 0,3%
Ціни на продукти харчування та безалкогольні напої знизилися на 0,2%
11 Серпня 202660
Новини Procter&Gamble купує виробника вітамінів Thorne
Компанія розширює лінійку товарів для здоров’я
7 Серпня 202675
Новини АМКУ дозволило Varus викупити мережу мінімаркетів “Коло”
Заяву на купівлю було подано 4 червня 2026 року
17 Липня 202688
Новини Очікується зростання вартості Parmigiano Reggiano
Спека в Італії зменшує продуктивність молочних ферм та збільшує витрати на електроенергію
15 Липня 202697
Новини “МакДональдз” виокримила Україну в окремий ринок
Раніше країну розглядали разом з Чехією та Словаччиною
9 Липня 2026136
Новини Найбільше за рік подорожчали продукти харчування
На їжу українці стали витрачати на 71% більше
7 Липня 2026138
Новини Україна експортувала до ЄС 32 тисячі тонн шоколаду торік
Обсяги продажу українського шоколаду в ЄС зросли у 6 разів за 11 років
6 Липня 2026143
Новини ЄС скуповує українське морозиво
Рекорд закупівель було встановлено у 2025 році — майже 10 тисяч тонн
29 Червня 2026131
Новини Novus відкриває магазини у Львові та Івано-Франківську
Мережа супермаркетів отримала відповідний дозвіл від АМКУ
26 Червня 2026243
Новини Українські фруктові снеки Bob Snail з’явилися у Walmart
Продукцію української компанії поставлятимуть у 1100 магазинів США
24 Червня 2026210
Новини Мережу Pizza Hut продають за $2,7 мільярда
Покупцем піцерій стали Yum China та LongRange Capital
23 Червня 2026160НовиниOpenAI прогнозує річний дохід у $40 мільярдів10:102За перше півріччя банки скоротили чистий прибуток на 32%08:485Виручка у кафе та ресторанах України зросла на 3% за сім місяців14.08.202613Експорт кави із Колумбії фактично зупинився14.08.202615За чотири роки кількість інвесторів у цінні папери зросла майже у 12 разів14.08.202621 Дочірні компанії Boeing придбає виробник повітряних таксі 13.08.202629“Лос-Анджелес Лейкерс” продали за $12,5 мільярдів13.08.202629Fitch повернув рейтинг CC Нафтогазу 13.08.202633Нацбанк прогнозує зниження держборгу до 90% ВВП13.08.202638Магазини Бельгії отримали дозвіл працювати без вихідних12.08.202630Бiльше новин
-
IN BEST: Найдорожчі автомобілі у світі 2023 року
-
Найкоштовніші рідкісні камені світу
-
Найкращі житлові комплекси Києва 2022 року
-
Унікальна Україна: Озера, що вражають своєю красою
