Кількість набраної м'язової маси та швидкість її зростання індивідуальні. Певну роль у цьому також відіграють генетика, рівень фізичної підготовки, вік, гідратація, харчування та інші фактори.
Одні дослідження показують, що зростання м'язів можна помітити вже через сім тренувань, інші стверджують, що знадобиться до 18 занять. У чоловіків рівень тестостерону в 15 разів вищий, ніж у жінок, тому вони зазвичай швидше нарощують м'язи та їхня м'язова маса, як правило, більша. З іншого боку, у жінок може бути більш виражений приріст сили, а чоловіки сильніше схильні до травм під час силових тренувань.
Основа нарощування м'язової маси – це силові вправи. Американський коледж спортивної медицини (ACSM) дає кілька рекомендацій щодо підняття ваги. Почніть з опрацювання основних груп м'язів, виконуючи 8-10 вправ не менше двох разів на тиждень. Робіть кожну вправу по 8-10 разів на 2-3 підходи з відпочинком не менше 1 хвилини між ними. Використовуйте вагу, яка для вас є складною або потребує рівня зусиль 8–10 (за шкалою від 1 до 10).
Кардіотренування також можуть допомогти. На думку експертів, ключ до успіху в частоті, інтенсивності та тривалості цих вправ. Тренуйтеся з інтенсивністю, яка становить 70-80% від резерву частоти серцевих скорочень (РЧСС). Крім того, тривалість кардіо має бути не більше 30-45 хвилин, а частота – 4-5 разів на тиждень.
Відпочинок та відновлення відіграють важливу роль у нарощуванні м'язів. Ви повинні відпочивати не надто мало і не надто багато.
Приблизно за 30-60 хвилин до тренування з'їдайте щонайменше 30-60 г вуглеводів і 5-10 г білка. Тож ви отримаєте від занять спортом максимальну користь. Експерти також рекомендують споживати кожні 3-4 години 20-40 г білка або 0,25-0,40 г білка на кілограм маси тіла. Намагайтеся протягом 30 хвилин після закінчення тренування отримати білок для прискорення відновлення та зростання м'язів.
Матеріали характеру новин не можна прирівнювати до призначення лікаря. Перед ухваленням рішення порадьтеся з фахівцем.
